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장염으로 인해 거의 먹지 않은 상태였지만, 기록 갱신을 위해 7 KM 러닝에 도전했다. 확실히 몸 자체는 가벼우나, 힘이 나지 않았다.

기록

- 4.37 Miles (7.03 KM)

- 39분 36초

- Pace: 9:03/Mile (5:37/KM)

퇴근 후 한강 러닝을 했다.

주말보다는 조금 뛰었지만, 그래도 거리와 속도를 종합적으로 보았을 때, 오늘 또 기록이 개선되었다고 할 수 있다.

기록

- 4.04 Miles (6.5 KM)

- 32분 37초

- Pace: 8:04/Mile (5:01/KM)

Takeaways

1. 식사 후 최소 2시간 후에 러닝을 해야한다. (소화 때문에 숨 쉬기 불편하다. 사실 오늘 식사 후 2시간 만에 러닝했는데도 살짝 불편했다.)

2. 같이 뛰는 누군가 Target을 정하면 속도 유지 또는 끌어올리는 데 도움된다. (우연히 다른 러너 분과 함께 같은 코스를 달렸는데, 의도치 않은 Pace Maker가 되어주셨다.)

3. 2일에 한번 러닝해야 한다. (이틀 연달아 달리면 무릎에 통증이 오는데, 어제는 근력 운동을 했고, 오늘 러닝을 했더니 전혀 통증이 없었다).

오늘 공기 안 좋았는데, 폐에도 좋지는 않았을 것 같다.

주말인 어제와 오늘 각각 오전에 러닝을 했다. 조금씩 기록을 향상시키는 것을 목표로 하고 달렸다.

어제는 5.5 KM 를 달렸다.

오늘은 6.5 KM 를 달렸다. 

*오늘은 3KM 지점 이후로 양쪽 무릎이 모두 통증이 심해서, 잠깐 걸어야 했던 순간이 있었다. 5KM 이상 러닝은 이틀 연달아 하면 안될 것 같다. 앞으로는, 주말 중 하루는 러닝, 하루는 대퇴사둔근 보강 운동으로 대체해야겠다.

기록

- 4.07 Miles (6.55KM)

- 34분 22초

- Pace: 8:26/Mile (5:14/KM)

매번 러닝할 때 무릎 밴드를 착용하고 있다.

그리고, 조금씩 거리를 늘려나가려고 한다.

어제, 5KM 를 멈춤없이 완주했다.

기록

- 3.29 Miles (5.29KM)

- 26분 58초

- Pace: 8:12/Mile (5:09/KM)

이전까지는 적당히 빠르게 달려야겠다는 생각으로 처음부터 서둘러 뛰었다. 하지만, 80%는 저강도로 달리고, 그 나머지만 중~고강도로 달리는 것인 건강하게 운동 효과를 높인다는 정보를 알게되었다. 그래서, 이번엔 여유있게 뛰기 시작하고, 중간 지점 이후부터 약한 인터벌로 살짝 더 빨리 달리고 천천히 달리기를 반복했다. 그래도 충분히 Pace가 나쁘지 않게나왔다.

무리하지 않고 건강하게만 뛰어도 충분하다.

지난번 파텔라 밴드를 착용했음에도 무릎에 통증이 왔었다.

어제와 오늘은, 파텔라 밴드를 오금에 피가 살짝 저릴 정도로 꽉 메고 러닝을 했다. 다행히 이틀 모두 무릎에 통증이 따로 없었다. 4KM 를 문제없이 러닝할 수 있었다.

다만, 확실히 빈 속에 러닝하는 것이 더 가벼운 느낌과 함께 빠른 달리기가 가능한 것처럼 느껴졌다. 오늘은 빈속에 저녁 전에 달렸지만, 어제는 과한 식사 후 1시간 소화 시간을 가졌지만, 그래도 소화로 인해 러닝이 힘들었다.

따라서,

- 파텔라 밴드는 슬개건 아래에 꽉 조여서 착용

- 빈 속에 러닝

하면, 4KM 까지는 러닝이 무리없이 가능한 것을 확인했다.

다음에는 5KM 까지 러닝하여 기록을 재 보아야겠다. 

지난 번 파텔라 밴드 착용 후 확실히 무릎에 통증이 사라진 것을 체험했었다. 그럼 앞으로는 이 보호대만 있으면 무릎이 안 아플지 기대감도 있었으나, 추가적인 몇번의 테스트로 직접 검증을 하고 싶었다.

먼저, 오전에 시내 도보 길을 2KM 가량 뛰었다. 횡단보도 때문에 2번 정도 잠시 멈춘 순간이 있었고, 언덕의 Up 과 Down이 두, 세번 가량 존재하는 코스였는데, 무릎에 통증이 없었다.

같은 날 점심에 약 1KM를 뛰는데, 무릎에 통증이 느껴졌다. 꽤나 많이 느껴져서 걸어야 했다. 무엇이 문제일까...

다음 날인 오늘, 2KM 코스를 왕복으로 총 4KM를 러닝하였다. 결과적으로는 4KM 내내 멈추지 않고 뛰었지만, 약 3KM 쯤에서 무릎에 통증이 많이 느껴졌고, 충분히 걸을 수도 있을 정도의 통증이었지만, 완주하고 싶어서 일단 뛰었다. 

즉, 파텔라 보호대도 근본적인 해결책이 되지 못하는 것을 확인했다. 그리고, 착용 시, 꽤나 오금이 조이도록 고정할 필요가 있는 것 같다.

일단 5KM 완주나 목표로 설정하고, 대퇴사둔근 강화에 집중해야 할 것 같다.

오늘의 기록

- 2.56 Miles - 20분 53초 (약 4.1Km)

- 대략, 1KM에 5분 9초

슬개골 아래에 밴드형식으로 무릎 보호대를 착용하는 제품이 있다는 것을 유튜브를 통해 본적이 있다. 지금은 무엇이든 시도해보고 개선점을 찾는 것이 목표이다 보니, 대표적인 파텔라 밴드를 구매해서 오늘 러닝에 착용해 보았다.

사실 반신반의했다. 고작 슬개골 아래에 얇은 밴드 하나 둘렀다고 무릎에 피로를 덜 수 있을까...

스트레칭을 하고,

- 대퇴사둔근

- 햄스트링

- 무릎

- 종아리

- 발목

내가 주로 시작하는 포인트에서 러닝을 시작했다. 

보통 1KM 지점부터 무릎에 무리가 오고, 거기서 500M 지나기도 전에 걸어야만 할 정도였었다. 

하지만, 웬걸 1KM 지점에서 무릎에 통증이 오지 않았다. 그대로 2KM 지점까지 계속 뛰었다. 무릎의 통증이 살짝 느껴지는 것 같으면서도, 뛰는데 전혀 문제없을 정도였다.

거꾸로 돌아오는데, 힘들어서 살짝 걸은 것 말고는 마찬가지로 2KM Under 를 뛰는 동안 무릎의 통증이 살짝 느껴지는 정도 외에는 뛰어서 완주할 수 있을 정도로 무릎이 보호되고 있는 것을 알 수 있었다.

파텔라 밴드가 효과가 있나보다.

다만, 양쪽을 동일한 압박 정도로 조여 착용하는 것은 힘든데, 짝짝이가 안되도록, 그리고 각 무릎의 상태에 따라 필요한 조임의 정도를 찾아나가야 할 것 같다.

결론, 파텔라 밴드는 러닝할 때 무릎 보호하는 효과가 있다.

오늘은 로드 바이크로 러닝을 대신했다.

기어를 최대한 내려서 저항을 느끼며 페달을 돌리니 대퇴사둔근에 긴장이 제대로 왔다. 확실히 집중적으로 운동이 되는 것 같다.

레그 익스텐션과의 차이는, 내가 페달을 멈추지 않는 한 지속적으로 돌리게 되어 지구력 향상에 더 초점을 맞출 수 있다는 것이다.

그리고, 기어 조절을 통해 미세하게 on-going으로 중량 조절이 가능한 것이다.

쉽게 지루해지고, 속도내기 어렵고, 쉽게 의지가 꺾여 근지구력 관리가 힘든 상황이라 판단될 때는 로드 바이크를 통한 대퇴사둔근 운동을 대체하는 것이 확실히 효과있는 것 같다.

단, 평지 위주로만 주행해야하며, 순간 힘을 잘못내면 역시 무릎에 무리가 올 수도 있는 듯하다.

오늘은 헬스장에서 러닝머신으로 러닝을 대신했다.

확실히 지면에서보다 러닝머신에서 무릎의 부담이 덜하다.

15분을 뛰었고, 2KM 가량 뛰었지만, 무릎이 전혀 아프지 않았다.

카메라로 뒤에서 달리는 모습을 찍어보았다. 걷기부터 속도를 올려가며 빠르게 달릴 때 까지, 외반이 보이지 않았다. 미세하게 잘못된 자세는 있을 수 있겠지만, 자세는 큰 문제는 아닌 것 같다.

레그 익스텐션을 하는데, 오늘도 느꼈지만, 가만보니 왼쪽이 오른쪽 보다 중량을 못 친다.

즉, 왼쪽 대퇴사둔근의 힘이 부족하다는 것이다. 

오른쪽은 버틸만한데, 왼쪽은 열이 엄청 올라오면서 엄청 힘들다.

지난 3일간 무리 발생한 것 때문에 더 빠르게 근육이 지친듯하다.

레그 익스텐션으로 왼쪽에 근육을 키워 오른쪽으로 맞추는 것이 도움이 될 것 같다.

운동에 대한 필요성 직시

- 최소한으로 하고 있던 헬스에 대한 지루함과 의욕 저하

- 비의욕적인 삶 개선 필요

러닝 선택 이유

- 미래에 체력이 필요해지는 상황이 올 경우 가장 필요한 기본 체력 증강

- 최소의 투자로 최대의 효과를 가져올 수 있는 운동

- 한강 옆이라는 러닝을 하기 위한 훌륭한 환경

러닝 1일차

- 역시나 무릎이 아프다.

- 저강도 조깅해도 약 1KM 부터 왼쪽 무릎이 아프다.

- 오른쪽도 조심스럽지만, 왼쪽 무리 줄이기 위해 뛰는 것을 안하다 보니 왼쪽만 아픈 것 감지

- 슬개대퇴통증증후군에 해당한다고 판단됨

러닝 2일차

- 기본적인 대퇴사둔근, 햄스트링 스트레칭 후 러닝

- 역시나 약 1KM 부근부터 왼쪽 무릎이 아프다.

- 러닝할 때 무릎을 의도적으로 들어올려야 하는 자세 필요

- 몸은 곧게 세우고 앞으로 기울여야 할 경우 매우 살짝만 기울이기

러닝 3일차

- 발목 유연할 수 있도록 스트레칭까지 하는 것의 중요성 인지

- 무릎을 들어올려 접었을 때 오히려 조금 무릎이 편해짐 느낌

- 내 판단에는, 러닝하면서 대퇴사둔근이 이완된 이후에는 다리 움직임의 각도에 따라 수축과 이완이 원활해야 하는데, 수축이 잘 안되고 계속 이완된 상태로 있다 보니까 무릎을 접었을 때와 같이 이완이 필요한 상황에서는 오히려 편한데, 다리를 핀 상황과 같이 수축이 필요한 상황에서는 어긋나는 현상 발생하는 듯

일단, 무릎 보호대를 적용해서 다시 테스트 필요